Правила питания для занимающихся фитнесом
Правила питания при анаболической тренировке
(для занимающихся старше 18 лет)
- высокая кратность питания - 5-6 раз в день
- на каждый прием пищи приходится 20-25 граммов белка
- сочетать употребление белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами. Зимой и весной доп
олнительно принимать витаминные и минеральные комплексы - стараться избегать состояния длительного и устойчивого стресса (подавленное настроение, раздражение, угнетение)
- обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания
- не испытывайте чувство голода во время тренировок, для чего необходимо принимать пищу за 1 час до занятий
- сразу после тренировки необходимо принимать углеводную пищу (сладкое, лучше овощи и фрукты)
- через час после тренировки желательно употреблять пищу белкового происхождения (мясо, молоко, сыр, творог и т.д.)
Правила питания при катаболической тренировке
(для занимающихся старше 18 лет)
- питание 4-5 разовое
- на каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов
- за 3 часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно принимать только растительные - овощи, фрукты, чай, кофе, настои, всё без сахара.
- 3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоя из трав, плодов шиповника, минеральной воды
- после трехчасового частичного голодания, надо в первую очередь, съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а через 4-5 часов после тренировки возможен обычный прием пищи
- следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в нижеприведенный рацион, особенно овощи, фрукты, белковые продукты
- для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи, следует готовить блюда щадящими приемами (припуск, короткая варка до готовности)
- не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи
Если вам ещё нет 17-18 лет соблюдайте, пожалуйста, следующие правила
- принимать пищу 4-6 раз в день
- соблюдать положение о минимальном наборе продуктов, изложенном ниже
- при избыточной массе тела не злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество сахара и жира, а также следует принимать пищу не менее, чем за 3 часа до сна
- соблюдать регулярность питания и тренировок
Минимальный набор продуктов питания на одни сутки
Ваш рацион питания всегда должен содержать:
- овощи, зелень, коренья, травы - 10 наименований - 400 гр
- фрукты, ягоды - 2-3 наименования - 300 гр
- молоко, кисло-молочные продукты - 200-300 мл
- хлеб черный - 60-100 гр
- масло растительное свежее - 15-20 гр
- мясо, рыба, птица отварные - 50-60 гр
- картофель - 200-300 гр
- крупы (гречка. овсянка, пшено и т.д.) - 40-60 гр
- а также остальные продукты в необходимом количестве
Дополнительные советы по питанию
- Стараться придерживаться одного и того же режима (графика) питания: принимать пищу 4-5 раз в день в одно и тоже время.
- После 19-00 не есть, независимости от того, есть тренировка или её нет.
- Избегать жареной, жирной, копченой, слишком острой и сладкой пищи.
ИСКЛЮЧИТЬ: кондитерские изделия, белый хлеб, мороженное, манную кашу, жареный картофель, пирожки, селедку, соленую рыбу. Как можно реже есть консервированную пищу. В день съедать от 700 гр до 1 кг овощей и фруктов (прием дробный, на каждый прием по 150-200 гр). Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая способствует выведению из организма шлаков, ускоряют обмен веществ, насыщают организм минералами и т.д. Не злоупотреблять следующими фруктами: виноград, финики, бананы, инжир. - В день выпивать 4-6 стаканов воды. Это способствует выведению шлаков из организма, восстановлению потерянной воды (можно выпивать 1 стакан воды до еды).
- 2 раза в месяц можно проводить разгрузочные дни: за целый день выпить 1-1,5 литра кефира или съесть 1 кг овощей и фруктов (по 200 гр на 1 прием пищи), как в сыром, так и отваренном виде плюс 1-1,5 л воды.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (количество белков, жиров и углеводов по тесту).
