Правильное питание – неотъемлемая часть жизни в стиле фитнеса, но как следовать ему в суровых реалиях офисной жизни?
Мы расскажем, как устроить вкусный и полезный фитнес-ланч. Диетологи всего мира в один голос утверждают, что идеальный режим питания должен состоять из 5 приемов пищи в день. Чаще всего это полноценный завтрак, обед и ужин, а также два «перекуса».
«Полезность» завтрака и ужина мы можем легко контролировать сами, так как эти приемы пищи происходят дома. А вот обед или, как его еще называют, ланч уже вызывает сложности у многих офисных сотрудников, так как предлагаемые столовыми, кафе или заведениями быстрого питания продукты в большинстве случаев крайне вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Единственной альтернативой является «еда в коробочках», то есть принесенная в контейнерах из дома, благо многие компании оборудованы офисными кухнями.
Как пообедать на работе, чтобы было и вкусно и полезно? Здоровый бизнес-ланч должен включать в себя не только мясо, но и овощи, фрукты, творог и даже орехи. Правильное сочетание этих продуктов в ежедневном рационе не только избавит от тяжести в желудке, но и обеспечит организм всей необходимой энергией.
Мясо
Фитнес-ланч должен быть вкусным и полезным, поэтому стоит остановить свой выбор на таких нежирных видах мяса, как курица или индейка. Куриное мясо является прекрасной альтернативой всем другим видам мяса (говядине, свинине и баранине). На небольшое количество калорий в 100 граммах куриной грудки –всего 113 ккал, приходится умопомрачительное количество белков и аминокислот. В 100 граммах продукта содержится 23.6 грамм белка, жиров – 1,9 грамм, а углеводов – 0,4 грамм. Что касается индейки, то она считается самым диетическим мясом в мире. В 100 г филе содержится 84 ккал, 23,5 г белка и всего 1 г жира, что превращает индейку в крайне ценный продукт для набора массы. Помимо этого, в мясе индейки содержится большое количество витаминов А и Е, различных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, кальций, магний, калий).
Творог
Исключительно полезным, с бонусом в виде полностью усваиваемых организмом белков, признан творог. Этот продукт - настоящий кладезь таких полезных веществ, как фосфор, железо, магний, бета-каротин и разнообразных витаминов (А, B1, B2, C, D, Е и др.). Аминокислоты, которые в нем содержатся, укрепляют нервную систему, снижают уровень холестерина и нормализуют работу печени. Количество калорий в твороге напрямую зависит от процента его жирности. Наилучшим выбором, пожалуй, будет творог с массовой долей жира не более 5%. В нем содержится всего 145 ккал на 100 гр. И в этом же количестве продукта содержится 21 гр. белка, 5 гр. жиров и 3 гр. углеводов.
Овощи и фрукты
С детства всем известно о пользе овощей и фруктов – основных поставщиков витаминов в человеческий организм. Например, восполнение запасов витамина С происходит в основном благодаря фруктам и овощам (сладкий перец, капуста, апельсины и так далее). А во многих из них, например, в бананах и яблоках, содержится фолиевая кислота и селен, главные помощники в выработке эндорфинов – гормонов счастья. Большое количество жидкости в овощах и фруктах помогает удовлетворить не только голод, но и жажду. А клетчатка, которая также присутствует в больших количествах, практически не содержит калорий, но дарит ощущение насыщенности и помогает выводить множество вредных веществ из организма.
Орехи
Орехи не только вкусное лакомство, но и весьма ценный источник ненасыщенных жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов, так необходимых для полноценного функционирования нашего организма. Появление орехов в ланче, пойдет на пользу не только сердечно-сосудистой системе и поспособствует выведению вредного холестерина, но и улучшит работу мозга. Предпочтение следует отдавать фундуку и миндалю, в которых просто зашкаливает количество витамина Е. Кстати, фундук славится высоким содержанием белка – около 15-20%. Разнообразить ланч можно и арахисом. Он с легкостью восполнит запасы витаминов группы В и С, кальция, калия, магния, железа, натрия и фосфора. Однако к этой категории продуктов необходимо подходить со всей возможной осторожностью, так как орехи относятся к продуктам-аллергенам. Рекомендуется употреблять не больше одной горсти орехов в день.
Существует масса рецептов полезных и здоровых блюд, которые готовятся с минимальным количеством усилий и сохраняют практически все необходимые нам полезные свойства.
Пример здорового бизнес ланча:
Идеальным вариантом считаются принесенные из дому мясные и рыбные блюда с гарниром. Куриная грудка, отбивные, красная рыба прекрасно сочетаются с тушеными овощами, рисом или салатом. А при желании, еду можно подогреть до устраивающей температуры. Куриная грудка в пергаменте
Состав:
- Куриная грудка без костей и кожи - 800 г,
- Лук – 1 шт,
- Болгарский перец – 1 шт,
- Помидоры черри – 200 г,
- Лимон – 1 шт.
- Оливковое масло – 1 ч.л.
- Соль, черный перец и приправы – по вкусу.
Время приготовления: 25-30 минут
Порции: 4 шт.
Калорийность всего блюда: 1086 ккал
На порцию: 271 ккал; белков - 48,25 г; жиров - 6,4 г; углеводов - 5,8 г.
Способ приготовления: Мясо разрезаем на небольшие куски по 4-5 шт на порцию. Лук режем тонкими кольцами, болгарский перец – полосками, помидоры – на половинки. Смешиваем все, добавляем тимьян и петрушку. Перчим и солим, затем вливаем чайную ложку масла. Противень застилаем 4 равными кусками бумаги для выпечки, и выкладываем в центр каждого из них смесь овощей и курицы. Сверху не забываем положить кружок лимона. После всех манипуляций заворачиваем конвертом каждую порцию. Запекать такую курочку нужно 20-25 минут в духовке, разогретой до 200 градусов. Гарниром может быть, как обычный отварной рис с тушеными овощами, так и запеченная в духовке тыква с розмарином и чесноком.